خانه ورزش زیبایی اندام چگونه می توان با ورزش کمر وناحیه شکم را برای دوران بارداری تقویت کرد

چگونه می توان با ورزش کمر وناحیه شکم را برای دوران بارداری تقویت کرد

11 دقیقه خوانده شده
0
0
179

پیلاتس که امروز تقریبا همه باشگاه های بدنسازی آن را دارند نیز روش دیگری برای تقویت میانگاه بدن برای بارداری است. بیشتر مرکز حرکات پیلاتس روی شکم و کمر است. این ورزش برای خانم هایی که قصد بچه دار شدن دارند  بسیار مفید است. در طول انجام حرکات پیلاتس، جریان خون بدن تقویت می شود و خون به جاهایی از بدن می رسد که قصد زنده کردن آنها را دارید.


ورزش های تقویت میانگاه

در پایین سه حرکت پیلاتس را برایتان آموزش داده ایم که باعث تقویت میانگاه بدن می شود. این ورزش ۵ دقیقه ای را ۴ یا ۵ روز در هفته انجام دهید. با این کار پس از ۶ تا ۸ هفته آماده بارداری خواهید بود. البته در طول این ورزش ها شکم خود را تو بدهید و همان جا نگه دارید.

warm up

غلتیدن

۱-روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسانید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید. دست ها را بالای سر موازی با سطح زمین بکشید. آنها را به سمت سقف بالا ببرید و هم زمان نفس بگیرید. دوباره به سمت پایین بیاورید و بازدم کنید. اما دست ها به زمین نرسند.

۲- همزمان که نفس می گیرید، سر و شانه را از سطح زمین بلند کنید و دست را موازی هم به سمت جلو بکشید. سر بین دو دست باشد. در همین حالت، با حفظ حالت پاها به سمت پایین خم شوید تا سر به زانوها و دست به کف پا برسد. هنگامی که بالا بر می گردید، نفس را بیرون بدهید.

۳- این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

charekar bardari before

حرکت صدتایی

۱- روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسبانید و صاف روی زمین بگذارید. دست ها هم صاف و کشیده در دو طرف روی زمین باشند. شانه ها را نیز به سمت زمین پایین بکشید.

۲- سر، شانه و دست ها را بالا بیاورید و همزمان نفس بگیرید. سعی کنید کمر از زمین بلند نشود. همزمان نفس را بیرون بدهید و پاها را از سطح زمین بلند کنید. کمر و باسن باید روی زمین باشند و فقط شانه و پاها از زمین بلند شوند. پاها را باید در حالت نود درجه با زمین نگه دارید و دست ها موازی سطح زمین در دو طرف بدن قرار داشته باشند.

۳- این حرکت را ۹ بار انجام دهید.

حرکت تاکردن زانو

۱- در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، کف پاهای خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید. دست ها باید در دوطرف بدن و کف دست ها روی زمین باشند.

۲-در حالی که پای راست خود را به حالت زاویه ۹۰ درجه بالای زمین نگهداشته اید، نفس بگیرید. نفس را بیرون بدهید و همین کار را با پای چپ انجام دهید. حالتی به وجود می آید که گویا روی صندلی نشسته اید.

charekar bardari before1

۳- همزمان با پایین آوردن پای راست نفس بگیرید و شکم را تو نگه دارید. هنگامی که پا به زمین رسید نفستان را بیرون بدهید. همین کار را با پای چپ انجام بدهید.

۴- این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

 

گردآوری : چاره کار

بارگذاری بیشتر در زیبایی اندام

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

چگونه میتوانیم در ماه رمضان ورزش کنیم

از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است، روزه‌داران باید قدری …