خانه سلامت تناسب اندام و تغذیه تناسب اندام چگونه وزن خود را افزایش دهیم

چگونه وزن خود را افزایش دهیم

13 دقیقه خوانده شده
0
0
249

در حالی که بیشتر مردم درگیر کم کردن وزنشان هستند، کسانی هم هستند که از کمبود وزن رنج می برند و سعی در افزایش وزن خود دارند. چه به دلایل شخصی و چه برای شرکت در مسابقات ورزشی تصمیم به افزایش وزن گرفته باشید، در اینجا سعی داریم با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم. در ادامه با چاره کار همراه باشید.

۱) RMR یا میزان متابولیسم در زمان استراحت خود را محاسبه کنید:

باید مشخص کنید که بدن شما برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی، روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد. برای این کار ابتدا می بایست RMR یا نرخ متابولیسم در زمان استراحت را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید.
نرخ متابولیسم در زمان استراحت
۱۶۱ – (G × ۱۶۶) + (سن × ۵) – (قد × ۶٫۲۵) + (وزن × ۱۰) = RMR
G برای مردان = ۱ G برای زنان = ۰
این فرمول محاسبه می کند که اگر تمام روز را در حالت استراحت و بدون فعالیت سپری کنید، چه میزان کالری در طول روز می سوزانید. البته شما به دلیل فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید بیش از این مقدار کالری را در روز می سوزانید که در گام بعدی به آن خواهیم پرداخت.

tanasob andam1

۲) میزان کالری لازم برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی را محاسبه کنید:

از آنجایی که شما خوشبختانه تمام روز را در حالت بی حرکت در رخت خواب خود سپری نمی کنید، می بایست، مقدار کالری که در روز با انجام فعالیت های روزانه می سوزانید را نیز در نظر بگیرید. برای محاسبه میزان کالری که برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی شما مورد نیاز است، باید با توجه به میزان فعایت های روزانه خود، از فرمول های زیر استفاده کنید:

فعالیت بدنی کم بدون انجام حرکات ورزشی: RMR × ۱٫۲

فعالیت بدنی سبک یا ۱ تا ۲ روز در هفته ورزش: RMR × ۱٫۳۷۵

فعالیت بدنی متوسط یا ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش : RMR × ۱٫۵۵

فعالیت بدنی بالا یا ۶ تا ۷ روز در هفته ورزش: RMR × ۱٫۷۲۵

فعالیت بدنی شدید، انجام مشاغل فیزیکی، تمرینات شدید ورزشی حرفه ای: RMR × ۱٫۹

برای مثال خانومی با ۱۹ سال سن، ۱۶۵ سانتی متر قد و ۶۵ کیلوگرم وزن، دارای RMR برابر با ۱۳۶۶٫۸ خواهد بود، بنابرین میزان کالری مصرفی برای ثابت نگهداشتن وزن این شخص با فعالیت بدنی متوسط برابر است با :
۱۳۶۶٫۸ × ۱٫۵۵ = ۲۱۱۸٫۵

tanasob andam2

۳) میزان افزایش وزن مورد نیاز را مشخص کنید:

جدول بالا وزن مناسب را با توجه به قد و اندازه جسه مشخص می کند.

tanasob andam9
۴) میزان کالری مصرفی لازم برای افزایش وزن را محاسبه کنید:

برای اضافه کردن هر کیلو شما به ۷۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به ” میزان کالری لازم برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی ” خود احتیاج دارید. به این معنی که باید ۷۰۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید تا ۱ کیلو به وزن شما اضافه شود.
هدف خود را برای افزایش وزن روی حداکثر ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلو در هفته قرار دهید. برای مثال اگر قصد داشته باشید ۱۰ کیلوگرم را به وزن خود اضافه کنید، به ازای نیم کیلوگرم در هر هفته، بعد از ۵ ماه به وزن دلخواه خود می رسید.
برای اضافه کردن ۵۰۰ گرم در هفته، شما به ۳۵۰۰ = ۲ ÷ ۷۰۰۰ کالری احتیاج دارید. ۳۵۰۰ را بر ۷ تقسیم کنید و عدد ۵۰۰ کالری در روز به دست می آید.
اگر کالری لازم برای ثابت نگه داشتن وزن شما ۲۳۰۰ کالری باشد، شما می بایست برای افزایش وزن این عدد را به ۲۸۰۰ کالری برسانید

tanasob andam5

۵) عادت های غذایی خود را تغییر دهید:

۳ وعده غذایی بزرگ و ۲ تا ۳ میان وعده غذایی کوچک داشته باشید. به جای قهوه، چایی، نوشابه و شربت، نوشیدنی های مقوی و پر کالری مثل شیر، میلک شیک و آبمیوه طبیعی مصرف کنید.
نان: انواع نان را با مقدار زیادی از کره، مربا، خامه، عسل و یا پنیر خامه ای میل کنید.
سبزیجات: سبزیجات نشاسته ای مانند سیزمینی، ذرت، هویج، نخود فرنگی، چغندر را همراه با سبزیجات آبدار مانند کدو، لوبیا سبز، گل کلم مصرف کنید
میوه جات: میوه های خشک، موز، سیب، گلابی را به میوه های آبدار مانند پرتقال، نارنگی، هلو و هندوانه ترجیح دهید.
روغن: در هنگام پخت غذا مقدار زیادی روغن استفاده کنید. از روغنهای مفیدتر مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کنولا، روغن خرما و البته کره استفاده کنید. روغن های حاوی امگا ۳ مانند آفتابگردان، روغن بادام زمینی نیز برای مصرف قابل قبول است.
تنقلات: برای تنقلات بهتر است از آجیل به جای چیپس و پفک استفاده کنید که علاوه بر کالری، دارای مواد مغذی و پروتئینی هستند. مانند بادام زمینی، بادام هندی، دانه های آفتابگردان و …
از غذاهای پر کالری اما مضر دوری کنید. مواد غذایی دارای چربی های مضر مانند شیرینی جات، کیک ها، مارگارین، چیپس، پفک، سوسیس، کالباس.

tanasob andam6

۶) تمرین با وزنه را فراموش نکنید:

کار با وزنه نه تنها کالری های اضافی را به جای چربی به ماهیچه تبدیل می کند بلکه به افزایش اشتها نیز کمک می کند.
ماهیچه بیشتر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد بنابراین شما نیاز به مصرف بیشتر کالری برای ثابت نگه داشتن این وزن جدید ناشی از افزایش ماهیچه هستید.
در طی ماه اول تمرین با وزنه در صورتی که به برنامه غذایی پایبند باشید، شاهد افزایش وزن چشمگیری خواهید بود. به هر حال بعد از این رشد اولیه در ماه های اول تمرین، توقع یک توقف رشد را در یک دوره زمانی داشته باشید. این دوره با افزایش کالری روزانه و تمرین با وزنه های سنگینتر قابل گذر است.
هرچه وزنه ها سنگینتر، بهتر. برای افزایش حجم عضلات به جای کار با وزنه های سبک باید وزنه هایی را انتخاب کنید که بعد از ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار حرکت دیگر نتوانید وزنه را بلند کنید. وزنه ها نباید انقدر سنگین باشند که باعث شوند حرکت را اشتباه انجام دهید و به خودتان صدمه بزنید. اگر وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با انجام صحیح حرکت، ۱۵ بار تکرارش کنید، احتمالا وزنه سبکی را انتخاب کرده اید و باید وزنه را افزایش دهید.

tanasob andam8

۷) پروتئین بیشتری مصرف کنید:

پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. اگر به میزان کافی پروتئین (موجود در مواد غذایی و مکمل های غذایی) مصرف نکنید، افزایش وزن و ماهیچه دور از دسترس خواهد بود. برای افزایش وزن و ماهیچه ” به ازای هر کیلو وزن هر شخص، باید ۲ گرم پروتئین به طور روزانه مصرف شود”.

tanasob andam3

۸) آجیل و دانه های گیاهی را به رژیم غذایی اضافه کنید:

دانه های گیاهی و آجیل ها مانند بادام، پسته، تخم آفتابگردان، تخم هندوانه، بادام زمینی، بادام هندی و غیره، با حجم کم و کالری زیاد به همراه مواد مغذی و پروتئینی، تنقلات سالم و مفیدی برای افزایش وزن شما به شمار می آیند.

tanasob andam7

۹) از پودر مکمل های غذایی برای افزایش وزن استفاده کنید:

این نوع مکمل های غذایی، مخصوصا از نوع ورزشی، علاوه بر کالری لازم، مواد پروتئینی، معدنی و ویتامین های لازم برای بدن را به همراه دارند و در صورتی که قادر به مصرف وعده های سنگین غذایی نیستید می توانید از این نوع مکمل های غذایی کم حجم همانطور که از اسمشان پیدا است به عنوان مکمل در میان وعده ها و بعد از تمرین با وزنه استفاده کنید.

tanasob andam4 نکته ها:
– به میزان کافی آب بنوشید.
– خواب کافی داشته باشید. بدن برای افزایش وزن مخصوصا افزایش و ترمیم ماهیچه ها نیاز به استراحت و خواب کافی دارد.
– به دکتر یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. اگر بعد از انجام تمامی مراحل، موفقیت چندانی در افزایش وزن نداشتید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. ممکن است به دلایل مشکلات هورمونی و دیگر مشکلات بدن در حالت عادی قادر به افزایش وزن نباشد.
– بیماری های هورمونی مانند پرکاری تیروئید باعث کاهش وزن میشود و با افزایش شدید سوخت و ساز بدن از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند. بیماری های دیگری مانند افسردگی و دیابت گاها روی افزایش وزن شما تاثیر می گذارند.
– خوتان را در ساعات معینی در روز وزن کنید. از آنجایی که وزن بدن در ساعات مختلف روز متغیر است، بهتر است برای وزن کردن خودتان زمان معینی در روز را در نظر بگیرید. بسیاری از افراد بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن صبحانه خود را وزن می کنند.
– وضعیت جسمی و ژنتیکی خود را در نظر بگیرید. اگر با خوردن بیشتر، تنها چربی ها به طور موضعی در ناحیه شکم یا باسن جمع می شوند و بدن شما را بد فرم می کنند بهتر است حتما تمرینات ورزشی را در برنامه خود بگنجانید و مصرف کالری را به قدری کم کنید که در ماه حد اکثر ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
– زیاده روی در هر چیزی بد است. بنابر این هنگام مصرف مواد غذایی، از حد خود خارج نشوید.
– افزایش ناگهانی وزن باعث ایجاد صدمات و ترک های پوستی می شود.

منبع: ingooneh

بارگذاری بیشتر در تناسب اندام

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

چگونه می توانیم یک مکمل تقلبی را تشخیص بدهیم.

همانطور که اکنون بیشتر شما میدانید مصرف مکمل‌ها همیشه باعث رشد عضلات و قدرت نمیشوند.قبل از…