خانه سلامت زندگی سالم روانشناسی چگونه از کابوس های شبانه دوری کنیم

چگونه از کابوس های شبانه دوری کنیم

3 دقیقه خوانده شده
0
0
191

کابوس یا کابوس شبانه، یکی از اختلالات خواب است که در دانش خواب‌شناسی یا روان‌شناسی خواب مورد بررسی و مطالعه قرار می‌گیرد. کابوس یک رویای وحشتناک و ناخوشایند است که دستگاه عصبی شخص را تحریک می‌کند و در نتیجه شخص به طور ناخودآگاه به آن پاسخ عصبی می‌دهد. کابوس ریشه در رویدادهای روز گذشته یا جریانات زندگی شخص دارد و در بعضی موارد می‌تواند به فلج خواب بینجامد. در ادامه بیشتر بدانیم با چاره کار همراه باشید.

علل کابوس:
– تحت استرس قرار داشتن یا مضطرب بودن (معمولاً از یک رویداد تاثیرگذار در زندگی ناشی می‌شود).
– دچار شدن به اختلالات خواب (مانند حمله خواب).
– تب داشتن.
– عوارض جانبی داروها.
– خوردن بیش از حد پیش از خواب (که افزایش سوخت و ساز و فعالیت مغز را باعث می‌شود).
 اعتیاد به مواد مخدر یا رونگردان هایا عدم تعادل روانی فرد.

می توان به تعبیری دیگر گفت: کابوس رویایی است که خوش آیند و طبیعی نیست، مانند قدم زدن در یک باغ، پادشاه یا ملکه ی قلمرویی بودن، مهمانی رفتن با عشق خود. در واقع کابوس برعکس است و رویایی ناخوش آیند است که باعث ایجاد نوعی ترس در ذهن می شود. معمولا افراد در کابوس های شبانه، خود را در حالتی خطرناک و غیرطبیعی می بینند و ترس حاصل از آن بر سلامت و چرخه ی طبیعی خواب آنها تاثیر می گذارد.

اگر فردی به طور روزانه یا مرتب دچار کابوس شود، البته که روی سلامتیش تاثیر می گذارد. و اولین چیزی که از آن متاثر می شود این است که خواب مناسبی نخواهد داشت زیرا با آشفتگی حاصل از آن در نیمه شب آزار می بیند. خوابیدن بعد از کابوس دشوار است. در این حالت توصیه می شود که به پزشک مراجعه کنید.

  • اگر همیشه در یک محل یا در یک حالت می خوابید سعی کنید به مدت چند روز محل یا حالت خواب خود را عوض کنید. این کار شاید تاثیر داشته باشد.
  • قبل از خوابیدن صورت خود را با آب سرد بشویید.
  • ملحفه و تخت خود را تمیز کنید.
  • قبل از خواب دعا بخوانید. این کار باعث ارامش روح و رهایی از استرس می شود.
  • روی شکم نخوابید.
  • روی پشت بامی که اطرافش بسته نیست نخوابید.
  • اگر ناگهان از خواب بیدار شدید دست و صورت خود را بشویید.
  • در صورتی که همه ی موارد بالا را انجام دادید اما تاثیر خاصی نداشتند، توصیه می کنیم برای حل مشکل به پزشک مراجعه کنید.

هر گونه اختلال مسبب کابوس را درمان کنید:
– اگر کابوس‌های شما حاصل مشکلات دیگری مانند وقفه تنفسی حین خواب (اپنه) یا سندرم پاهای بی‌قرار است، درمان این‌ها به کاهش کابوس‌های شبانه کمک می‌کند.
– اگر کابوس‌های شما مرتبط با اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه است، انواع مشخصی از درمان یا دارو می‌تواند به رفع این مشکلات و کاهش کابوس‌ها کمک کند.
– دارویی به نام پرازوسین اغلب برای کمک به بیمارانی که دچار اختلال استرس پس از حادثه، اختلالات اضطراب و وحشت هستند، کمک می‌کند و کابوس‌ها را کاهش می‌دهد.
– باید با پزشک صحبت کنید تا گزینه درمانی مناسب برای شما مشخص شود.

از خوردن پیش از خوابیدن خودداری کنید:
خوردن پیش از رفتن به رختخواب می‌تواند موجب کابوس در خواب شود چون غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و سیگنالهایی به مغز ارسال می‌کند که فعال‌تر شود. بنابراین بهتر است از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید، به ویژه غذاهایی که قند زیادی دارند.

راه های کاهش استرس:
استرس می‌تواند در کابوس شبانه نقش داشته باشد بنابراین زمانی در روز را صرف آرام‌سازی بدن و ذهن کنید و با ذهنی آرام به رختخواب بروید.
– کارهایی مثل عبادت و دعا کردن می‌تواند باعث کاهش تشنج شما شده و شما را آرام کند.
– یوگا و مدیتیشن هر دو فعالیت‌های خوبی برای کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن هستند. می‌توانید به کلاس بروید یا خودتان در خانه چند دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات ساده آن را انجام دهید.
– فعالیت‌های دیگری مانند مطالعه، دویدن، بافتنی یا تنها صرف زمان بیشتر با خانواده و عزیزان می‌تواند استرس را کاهش دهد.
– پیش از خواب حمام داغ بگیرید تا به خالی شدن ذهنتان از استرسهای روز و آرام شدن شما کمک کند.

مشورت دارویی با پزشک:
– برخی داروهای خاص ممکن است احتمال کابوس را افزایش دهند بنابراین در صورتی که احساس می‌کنید مشکل شما ممکن است این باشد با پزشک صحبت کنید.
– برخی داروهای ضد افسردگی و فشارخون اغلب موجب کابوس‌های شبانه می‌شوند بنابراین درباره تغییر دارو با پزشک خود صحبت کنید.
– گاهی اوقات تغییر در دوز دارو یا قطع مصرف داروی خاصی ممکن است موجب کابوس شود که در این مورد پس از این که بدن به این وضعیت عادت کند کابوس‌ها آرام می‌شوند.

بهبود بخشیدن وضعیت خواب:
اگر چه کابوس ممکن است موجب محرومیت از خواب (کمبود خواب) شود، اما محرومیت از خواب نیز می‌تواند موجب کابوس گردد. بنابراین اقداماتی برای افزایش کیفیت خواب خود انجام دهید تا از کابوس شبانه جلوگیری کنید.
– اتاق‌خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید. اتاق‌خواب خود را تمیز و مرتب نگه‌دارید، به اندازه کافی آن را تاریک کنید و دمای اتاق را مساعد کنید (خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد). مطمئن شوید تختخوابتان راحت است. از دستگاهی با صدای سفید (تركيب صداهاي با فركانس‌هاي متفاوت مانند صدای پنکه) استفاده کنید تا صداهای بیرون یا صداهای ناخوشایند را نشنوید. اتاق‌خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید چون موجب می‌شود اتاق‌خواب برایتان با استرس همراه باشد.
– فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید. خود را با ورزش خسته کنید تا خوابتان بهبود یابد. فعالیتی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، خواه دویدن باشد یا تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی. سه تا پنج مرتبه در هفته ورزش کنید. در صورتی که می‌توانید زمان ورزش را صبح تنظیم کنید. فقط درست پیش از خواب ورزش نکنید، این کار باعث می‌شود هیجانتان افزایش یابد و نتوانید بخوابید.
– مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خود را محدود کنید. این مواد می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را قطع کنید یا کاهش دهید. از کشیدن سیگار یا مصرف کافئین حداقل سه تا چهار ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

kabus01

امتحان درمان تمرین تصویرسازی (imagery rehearsal treatment ) 
– درمان تمرین تصویرسازی نوعی درمان شناختی است که در کاهش کابوس در بیماران دچار اینزامنیا (بی‌خوابی) و اختلال استرس پس از حادثه بسیار موثر است.
– با درمان تمرین تصویرسازی بیمار درحالی‌که هنوز بیدار است پایان دیگری برای کابوس‌هایش تصور می‌کند (پایانی با نتیجه خوشایند تر )
– گاهی اوقات این کار به صورت شفاهی انجام می‌شود و گاهی از بیمار خواسته می‌شود پایان خوش کابوس‌هایش را بنویسد یا نقاشی بکشد .

مکان شادی را پیدا کنید:
مکانی شاد و آرام مانند ساحل گرم استوایی یا روی قله کوه (یا هر چیزی که برایتان خوشایندتر است) را تصور کنید. می‌توانید این مکان را در ذهن خود بسازید یا این که مکانی واقعی باشد. فرقی ندارد کجا باشد مهم این است که مکانی آرامش‌بخش و شادی‌بخش باشد. علاوه بر تصور صحنه، سعی کنید صداها، بوها، و به طور کلی فضای آنجا را تصور کنید.

به مسائل خوشحال‌کننده فکر کنید:
هنگامی که می‌خواهید بخوابید به افکار شادی‌بخش فکر کنید. این افکار هر چیزی که دوست دارید می‌توانند باشند مثلاً خود را به عنوان یک ابرقهرمان تصور کنید که دنیا را نجات می‌دهید، یا بازیگر مشهور سینمایی، یا تعطیلات مورد علاقه خود را تصور کنید. همچنین این که بر اهداف خود تمرکز کنید و خود را در حال دستیابی به آن‌ها تصور کنید (مانند به دست آوردن شغل مورد نظر، رسیدن به وزن ایده آل یا پیدا کردن عشق واقعی در زندگی) می‌تواند مفید باشد.

با کسی در مورد خواب‌هایتان صحبت کنید:
با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و خواب‌هایتان را برایش توضیح دهید. همچنین توضیح دهید که چرا این خواب‌ها شما را می‌ترسانند. بگذارید احساساتتان تخلیه شوند تا احساس بهتری پیدا کنید. همچنین می‌توانید خواب‌هایتان را در یک دفتر یادداشت کنید اما گاهی اوقات صحبت کردن با یک فرد دیگر که میدانید به حرف‌هایتان گوش می‌دهد، خیلی موثرتر است .

سعی کنید کابوستان را تغییر دهید:
اگر می‌توانید کابوستان را دست‌کاری کنید و اتفاقاتی را در آن ایجاد کنید و نتیجه را تغییر دهید تا خواب کمتر برایتان ترسناک یا ناراحت کننده باشد. این توانایی در برخی سریع‌تر از دیگران ایجاد می‌شود بنابراین اگر نمی‌توانید در اوایل کار آن را مدیریت کنید، مأیوس نشوید.

محرک کابوس را رفع کنید:
سعی کنید محرک کابوس را پیدا کنید و آن را در صورت ممکن برطرف کنید، از آرام‌بخش‌های طبیعی گیاهی برای کمک به آرام کردن ذهن می‌توانید کمک بگیرید. بگذارید بدنتان خود به خواب برود و چشمان خود را نبندید تا بدنتان را مجبور کنید بخوابد. تا زمانی که احساس خستگی کنید و دراز بکشید مطالعه کنید. تا زمانی که بدنتان به خواب برود چشمانتان را باز نگه‌دارید (به طوری که متوجه نشوید کی خوابتان برده است)
– به یاد داشته باشید که بیشتر خواب‌های شما واقعی نیستند و نمی‌توانند در زندگی واقعی اتفاق بیفتند. فقط آرام باشید، تجدید نیرو کنید، لبخند بزنید و روز شگفت‌انگیزی دیگری را آغاز کنید.
– دفتر یادداشت خواب داشته باشید حتی پس از این که کابوس‌ها تمام شد.
– سعی کنید با افراد مختلف صحبت کنید و ببینید چه روشی برای شما بیشتر موثر است.
– همین که بیدار شدید، تلفن همراه خود را بردارید و توضیح خود درباره کابوس را ضبط کنید. به این روش وقتی دوباره به آن گوش می‌دهید، فرایند فکری خود و چیزی که دقیقاً اتفاق افتاده است را می‌شنوید.

منبع: سایت چاره کار

بارگذاری بیشتر در روانشناسی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

چگونه میتوانیم با حواس پرتی مقابله کنیم

رهایی از حواس پرتی و ایجاد تمرکز حواس در افراد مختلف، متفاوت است و به حالت درونی، تجربه‌ها…